鲁医健康说丨如何促进儿童青少年养成健康睡眠的习惯？这份宝典快收藏

齐鲁网·闪电新闻6月26日讯 26日上午，“鲁医健康(jiànkāng)说”系列(xìliè)健康知识发布会（健康素养宣传月主题）在济南召开。今年6月是第二个全民健康素养宣传月。本次发布会主要围绕中国公民健康素养66条内容(nèiróng)，介绍健康生活(shēnghuó)方式、时令节气与健康、心理健康和健康睡眠(shuìmián)、无偿献血等相关内容。 国家健康科普专家库成员、山东省精神卫生中心(zhōngxīn)临床心理二科主任医师胡蕾在发布会上介绍，睡眠是大家日常生活中不可或缺(bùkěhuòquē)的(de)一部分，尤其对于孩子来说，良好的睡眠质量更加重要。睡觉对孩子的生长发育、大脑发育、免疫力增强等都起(qǐ)着至关重要的作用。孩子睡眠质量可以从以下几个方面进行判断(pànduàn)： 一是孩子白天的状态和行为。早晨醒来是否困难，起床后是否依然(yīrán)感觉很困倦。白天是否精神饱满(jīngshénbǎomǎn)，情绪是否平稳(píngwěn)，能否保持较好的注意力，学习效率、记忆力、理解力；是否有多动、冲动或攻击性行为增加的迹象，因为有时睡眠不足会表现为“过度兴奋(xīngfèn)”而非困倦。 二是孩子夜间睡眠情况。入睡(rùshuì)速度、睡眠连续性、睡眠呼吸、睡眠中(zhōng)是否有异常的动作、睡眠时是否经常辗转反侧；或是否必须(bìxū)开灯、必须大人陪睡等依赖某些特定条件才能入睡。 三是睡眠(shuìmián)时长。将孩子(háizi)实际睡眠时间与各年龄段推荐的(de)大致睡眠时长进行对比。通常情况(qíngkuàng)下，4-12月龄的婴幼儿(yòuér)睡眠时间在12-16小时，1-2岁(suì)的幼儿睡眠时间在11-14小时，3-5岁的学龄前儿童睡眠时间在10-13小时，6-12岁的学龄儿童睡眠时间在9-12小时，13-18岁青少年睡眠时间在8-10小时，然而儿童睡眠时间受到环境、气质类型等多种因素影响，同时还存在个体差异。所以睡眠时长只是(zhǐshì)参考。 以下几个方面可以促进儿童(értóng)青少年养成健康睡眠的习惯。 一是保障(bǎozhàng)睡眠的规律性。要(yào)固定时间，即使在周末和节假日也要固定入睡时间和起床时间，保证充足睡眠时长； 睡前一小时左右(zuǒyòu)开始进入睡前程序。包括温水澡、换上睡衣、刷牙等安静的活动，每晚以相同的顺序进行这些活动，形成习惯(xíguàn)信号，告诉身体“该睡觉了”。 二是睡眠环境至关重要。要营造理想的睡眠环境，保持安静、黑暗、凉爽、舒适和专用，这里(zhèlǐ)的专用是指确保卧室主要是用于睡眠的地方，避免(bìmiǎn)在床上进行大量学习、玩耍或(huò)看电视。 三是睡前(shuìqián)放松是关键环节(guānjiànhuánjié)。睡前应避免剧烈运动、兴奋的游戏、争吵、看刺激性的电视节目或视频；手机、平板、电脑等电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰入睡。所以睡前一(yī)小时停用电子设备。 四是健康的生活(shēnghuó)方式是良好睡眠的支撑。自然光照有助于调节生物钟，要保证孩子白天(báitiān)有足够的户外活动时间和适度的体育锻炼。避免(bìmiǎn)晚餐过饱或睡前大量进食，下午(xiàwǔ)和晚上限制咖啡、茶、可乐(kělè)、功能饮料等含咖啡因的饮品摄入，睡前1小时减少饮水量，以减少夜间上厕所的频率。 五是家长的作用不可或缺。家长自身(zìshēn)也应重视并实践健康的睡眠习惯。与孩子沟通充足(chōngzú)优质睡眠对身体、情绪、学习和运动表现的益处，共同(gòngtóng)制定规则，及时疏导孩子的情绪压力。 如果做到(dào)了上述健康睡眠习惯，孩子仍然长期存在入睡(rùshuì)困难、频繁夜醒、白天嗜睡和相关行为问题，或者观察到明显(míngxiǎn)的打鼾、呼吸暂停等症状，应及时寻求专业帮助。 闪电(shǎndiàn)新闻记者 李淼 报道